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麥得飲食-防失智健腦又護心

張家豪營養師 128    
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    根據衛生福利部於2024年3月21日公布,最新臺灣社區失智症流行病學調查結果,全國社區65歲以上長者失智症盛行率調查結果為7.99%,亦即100位65歲長者中約有8位可能罹患失智症,隨著臺灣社會老年化,老年人口比例增加,失智症個案也逐年增加!

    我們或許常聽到地中海飲食可保護心血管,得舒飲食可降低血壓,那麼是否有飲食方式可降低或延緩失智症呢?國外學者經由觀察相關研究發現,地中海飲食可降低心血管風險,進而改善認知行為,而得舒飲食可有效改善血壓進而增加認知反應速度,因此結合兩者優點從而誕生麥得飲食(Mind diet) Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay diet取字首M、I、N、D為名,由名字就可得知由地中海飲食與得舒飲食而來。

    麥得飲食(MIND diet)是一種結合地中海飲食和DASH飲食而成的飲食模式,旨在促進大腦健康,並降低阿茲海默症和其他認知退化疾病的風險。MIND飲食的核心原則,包括以未精緻的全榖雜糧搭配大量蔬菜、莓果與堅果,並以橄欖油為主要烹飪用油,多方攝取抗氧化物與抗發炎物質,如:葉酸、維生素E、花青素等植化素,並以豆類、魚類、禽類為替代減少紅肉攝取頻率,減少高糖、高油、高鹽的烹調方式,為麥得飲食能改善認知功能的主要原因,如表格:

麥得飲食原則

1

未精緻全榖雜糧類 ≧3份/天

2

綠色葉菜 ≧6份/周

3

其他顏色蔬菜 ≧1份/天 

4

堅果 ≧5份/周 

5

非油炸禽肉 ≧2次/周 

6

莓果 ≧2份/周 

7

以橄欖油為主要用油 

限制攝取

8

紅肉與其製品 <4份/周 

9

速食與油炸食物 <1次/周 

10

奶油與人造奶油 <一大匙/天 

11

起司 <1份/天 

12

糕點與糖果 <5份/天 

 

麥得飲食如何吃?營養師示範每餐400大卡

一、什錦堅果飯捲套餐
 

 

食材名稱

做法

什錦堅果飯捲

 

1.紫米洗淨,加入適量水入電鍋蒸熟放涼備用

2.小黃瓜、紅蘿蔔切條燙熟

3.將米飯鋪平,剩餘食材至於米飯上捲起即可

紫米60克

肉鬆20克

小黃瓜20克

紅蘿蔔20克

腰果5g

無糖豆漿260ml


二、甜椒鑲飯、生菜鮭魚鬆

 

食材名稱

做法

甜椒鑲飯

 

1.米與小米洗淨,加入適量水入電鍋煮熟

2.洋蔥、香菇、牛番茄切小丁,甜椒洗淨切頭去籽

3.平底鍋加油,加入洋蔥、香菇、番茄丁與義式香料拌炒,適當調味至出水

4.加入小米飯拌勻,將飯料塞入甜椒,放入烤箱以180°C烘烤10分鐘

白米30克

小米10克

 

紅甜椒100克

 

香菇40克

洋蔥50克

牛番茄40克

橄欖油5克

生菜鮭魚鬆

鮭魚70克

1.結球萵苣洗淨剪成碗型,蘋果去皮後切丁,紫洋蔥洗淨後,切小丁泡冰水備用

2.平底鍋放入鮭魚煎熟後剝小丁

3.將鮭魚、蘋果丁、洋蔥丁拌勻後放入結球萵苣即可

蘋果100克

紫洋蔥30克


除了飲食之外,還可透過控制肥胖、血壓、血糖、壓力管理、良好的運動習慣等與避免酒精過度攝取等來延緩神經退化;最後營養師要提醒,麥得飲食對一般大多數人都適用,但對慢性腎臟病患者須注意高磷鉀食物的攝取量,而有消化道疾病患者,因麥得飲食屬於高纖的飲食方式,在執行上取審慎評估,建議先與營養師討論後再執行。