台東馬偕神經內科

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[腦中風衛教][神經科衛教][拉筋教室]

前言

肌肉遍怖全身,是人體最大的器官。我們一舉手、一投足,甚至呆著不動,都有賴肌肉來協調完成;若不當使用就會產生一些勞損。假設這種勞損沒有緩解,且日積月累,就會慢慢造成筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退之情形。若遇受寒、感冒、睡眠不足、操勞過度或精神壓力過大時,該筋膜附近部位就有可能出現程度不等的痠痛、無力,甚或麻木感等感覺異常之症狀。這種疾病泛稱為肌筋膜疼痛,它是可以預防的,其秘訣就在平時多做一些伸展或拉筋運動來紓解筋肉之勞損。

何謂拉筋

  • 拉筋是個人與筋肉對話的一種運動。
  • 經由施展一些動作,你可能會感覺到某些筋肉較緊繃,若加以適當伸展,筋肉會以舒適感和較佳之柔軟度來回饋你。
  • 每個人的身體狀況和柔軟度都不同,經過多次探索之後,你可能就會找出適合自己 (意即「動作做完後,感覺較舒暢」) 的拉筋動作及時間。

拉筋時機

  • 上床前和起床後
  • 久坐和久站之後
  • 工作或運動前後
  • 覺得痠痛、僵硬時
  • 休息、看電視、上網、和熟人聊天、和任何你想得到的時間

拉筋四訣

1. 抽空動動

  • 久坐、久站和固定的動作是痠痛的幫兇,間中拉拉筋可為精神和筋肉注入活力。
  • 要有「少量多餐」的觀念:「一天六趟,每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」來得好。

2. 由輕入重

  • 拉筋前,要做些暖身運動:跑跑步、轉轉腰等動作,或騎腳踏車五分鐘都是不錯的選擇。
  • 開始拉筋時,每個動作只拉六秒鐘。在不因而發生疼痛的情況下,可延長到十至十五秒。

3. 用力適中

  • 拉筋要拉到筋肉有緊繃、接近痛又不至於痛之前即停止出力,維持該姿勢六至十秒或更久。
  • 若感覺被伸展之筋肉稍為鬆弛一點時,即隨之稍加用力,機動性的試著進一步伸展之。

4. 避免疼痛

  • 試著進一步伸展筋肉時,若感覺疼痛,就表示拉過頭了,必須馬上放鬆一點。
  • 拉筋一趟後,若產生疼痛,表示伸展筋肉的時間持續太久或次數太多,宜減量。

如何拉筋

頭頸部

上肢

肩牓

上背

胸部

下肢

臀部

下背

注意事項

  • 拉筋時,切記不可憋氣。
  • 拉筋時,不要使用抽動的動作,要用持續的力量來伸展筋肉。
  • 衰弱或急性疼痛病人拉筋前無法熱身,可先熱敷十至二十分鐘。
  • 若遇筋膜疼痛急性發作,可配合熱敷、按摩和藥物治療之。

結語

你我身上的筋肉或多或少都會潛伏著一些緊繃的肌束或疼痛點,透過拉筋或伸展運動可讓我們得以發掘之,進而馴服之。這是一種與筋肉對話的運動,希望大家善加使用──記得「抽空動動」、「由輕入重」、「用力適中」、「避免疼痛」。

作者:台東馬偕醫院神經內科 洪國華醫師

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